शाळकरी मुलांचा आहार कसा असावा ? – आपल्या मुलांनी भरपूर जेवण करावे, असे प्रत्येक आईला वाटत असते. त्यातही दिवसभर व्यस्त असणाऱ्या शाळकरी मुलांची तर तीला जास्तच काळजी वाटत असते. वय वर्षे 4 ते 14 पर्यन्त मुलांची वाढ झपाटय़ाने होते. त्यामुळे त्यांना सकस तसेच समतोल अन्नाची जास्त गरज असते. या कारणामुळे या वयात सर्व प्रकारच्या अन्नघटकांना फार महत्त्व असते. आपण आज शाळकरी मुलांचा संतुलित आहार कसा असावा हे जाणून घेऊया…
शाळकरी मुलांचा आहार कसा असावा ?
शाळकरी मुलांमध्ये ४ वर्षांपासून १४ वर्षांपर्यंतच्या मुलांचा समावेश होतो. या वयात मुलांची शारीरिक व मानसिक वाढ झपाट्याने होत असते. त्यासाठी त्यांना समतोल आहार- ज्यात प्रथिने, क्षार, जीवनसत्त्वे वगैरचा भरपूर साठा असणे अत्यंत आवश्यक आहे.
मुलांसाठी निरोगी अन्न म्हणजे काय?
शालेय वयाच्या मुलांसाठी आरोग्यदायी अन्नामध्ये पाच खाद्य गटातील विविध प्रकारचे ताजे पदार्थ समाविष्ट आहेत यामधील भाज्या, फळे, धान्य पदार्थ, कमी चरबीयुक्त डेअरी, प्रथिने यातील प्रत्येक अन्न गटामध्ये वेगवेगळी पोषक तत्वे असतात जी तुमच्या मुलाच्या शरीराची वाढ आणि योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असतात. म्हणूनच आपल्याला पाचही अन्न गटांमधून विविध प्रकारचे पदार्थ वाढत्या वयाच्या मुलांना देण्याची गरज आहे.
समतोल आहार का महत्वाचा ?
मोठ्या मुलांना प्रौढांपेक्षा सतरापट आहार लागतो असे म्हटले तर आश्चर्य मानू नये! जर या वयात मुलांना सकस, समतोल आहार मिळाला नाही, तर त्यांची शारीरिक वाढ नीट होणार नाहीच; पण त्याचबरोबर बौद्धिक वाढही व्यवस्थित होणार नाही. शाळेतील मुलांची अभ्यासातील प्रगती त्यांच्या पोषणावर बऱ्याच अंशी अवलंबून असते. अर्धपोटी अथवा सकस नसलेल्या अन्नावर असणारी मुले शारीरिक व मानसिक श्रमाने लवकरच दमतात, निरुत्साही असतात. कोणत्याही गोष्टीकडे त्यांचे लक्ष फार वेळ लागत नाही. त्यामुळे अभ्यासाचे विषय त्यांना नीट समजत नाहीत. या सर्व कारणास्तव शाळकरी मुलांच्या आहाराकडे लक्ष पुरवणे अत्यंत आवश्यक आहे, त्यांना समतोल आहार देण्याची दक्षता घेण्याची गरज आहे.
मुलांना खायला काय द्यावे ?
धान्यांचा वापर करावा – धान्य पदार्थ मुलांच्या वाढीसाठी लागणारी कर्बोदके पुरवतात त्यामुळे मुलांना वाढण्यास, विकसित करण्यासाठी आणि शिकण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळते. आपण नेहमीच्या आहारात भात, चपाती, ज्वारी, बाजारी, नाचणी वगैरे यांची भाकरी, ब्रेड वापरू शकतो.
कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ द्यावे – मुख्य दुग्धजन्य पदार्थ म्हणजे दूध, ताक आणि दही. हे पदार्थ प्रथिने आणि कॅल्शियमचे चांगले स्रोत आहे . तुमच्या मुलाला दररोज वेगवेगळ्या प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ देण्याचा प्रयत्न करावा.
अन्नात प्रथिने असावीत – मुलांच्या अन्नात मांस, मासे, चिकन, अंडी, बीन्स, मसूर, चणे, शेंगदाणे, तुरडाळ, सोयाबीन आणि काजू यांचा समावेश होतो . हे पदार्थ तुमच्या मुलाच्या वाढीसाठी आणि स्नायूंच्या विकासासाठी महत्त्वाचे आहेत. या पदार्थांमध्ये लोह , जस्त , व्हिटॅमिन बी 12 आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सारखी इतर उपयुक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात . तेलकट माशांपासून मिळणारे लोह आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड तुमच्या मुलाच्या मेंदूच्या विकासासाठी आणि शिकण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहेत.
फळे आणि भाज्या यांचा वापर – फळे आणि भाज्या तुमच्या मुलाला ऊर्जा, जीवनसत्त्वे , अँटी-ऑक्सिडंट्स , फायबर आणि पाणी देतात. ही पोषक तत्त्वे तुमच्या मुलाचे पुढील आयुष्यात त्रासदायक अश्या हृदयरोग, पक्षाघात आणि काही प्रकारचे कर्करोग यांसारख्या आजारांपासून भविष्यात संरक्षण करण्यास मदत करतात.
तुमच्या मुलाला प्रत्येक जेवणात आणि स्नॅक्ससाठी फळे आणि भाज्या खायाल द्या. फळे धुवून आणि सालीसकट द्यावीत कारण सालींमध्ये पोषक घटक देखील असतात.
समतोल अन्न आणि योग्य पोषण
डाळीऐवजी कडधान्यांचा उपयोग करावा प्रत्येक घरात डाळींचा वापर केला जातो. त्याऐवजी कडधान्यांचा उपयोग करावा. जेव्हा कडधान्यापासून डाळी करतात तेव्हा त्यावरील साल व आतील अंकुर निघून जातो. हे दोन्ही घटक फार उपयुक्त आहेत. अंकुरांमध्ये पौष्टिक पदार्थ जास्त प्रमाणात असतात व सालीमध्ये चोथा असल्यामुळे अन्न पचायला मदत होते. तेव्हा डाळीपेक्षा कडधान्ये वापरणे आरोग्याच्या दृष्टीने जास्त चांगले. कडधान्ये, त्यांच्यापासून केलेल्या डाळीपेक्षा स्वस्तही असतात.
साधारणतः महाराष्ट्रात कडधान्यांना मोड काढून ‘उसळीच्या रूपात खाण्याची प्रथा आहे. मोड काढल्याने त्यात ‘क’ जीवनसत्त्व तयार होते व जीवनसत्त्व ‘ब’च्या प्रमाणातही वाढ होते आणि प्रथिने पचायला हलकी होतात. मोड काढलेल्या कडधान्यांचा वापर केल्याने पैशाची बचत तर होतेच; शिवाय अन्नाच्या सकसपणातही वाढ होते. त्यात जीवन ‘क’ असल्यामुळे महागडी फळे खायची गरज उरत नाही. शिवाय ८-९ तऱ्हेने ती शिजविली पाहिजेत. नाहीतर त्यातील जीवनसत्त्वांचा नाश होण्याची शक्यता असते. या दृष्टीने प्रेशर कुकरमध्ये शिजवणे चांगले.
आहारात भरपूर प्रमाणात कोथिंबिरीचा उपयोग करावा, म्हणजे भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वे ‘अ’ व ‘क’ मिळतात. आहारशास्त्राप्रमाणे मांसाहारी मुलांच्या आहारात दूध, मांस, अंडी, मासे वगैरे असावेत, तर शाकाहारी मुलांच्या आहारात दूध, तूप, धान्ये, डाळी वगैरे उपयुक्त व आवश्यक समजावीत. दूध हे पूर्णअन्न समजले जाते, म्हणून प्रत्येक मुलाच्या आहारात ते असावेत.
मुलांचे अन्न कसे बनवावे ?
घरी पराठे, थालीपीठ बनवावे – पिष्टमय पदार्थ मुलांच्या दैनंदिन गरजांसाठी कार्बोदके पुरवतात. म्हणून मुलांच्या आहारात वेगवेगळ्या प्रकारचे पराठे बनवून द्यावेत जेणेकरून पालेभाज्या, कार्बोदके यांचा मुलांना योग्य पुरवठा होईल. नाश्त्यात पराठा, चपाती द्यावी. त्याबरोबर उसळ, दही, पराठय़ात पनीर किंवा डाळीचे पीठ टाकावे. कणकेत बेसन, मुगाची डाळ इत्यादी घालून पराठे, थालीपीठ इत्यादी करता येते.
चिक्की, लाडू घरात ठेवावेत – मुलांची वाढ नीट होण्यासाठी लागणाऱ्या प्रथिनांची गरज भागविण्यासाठी शेंगदाणे, बदाम, किंवा चणे यांनी बनविलेली चिक्की तसेच बेसन, शेंगदाणे लाडू आणि भिजवून दिलेले शेंगदाणे, बदाम खूप उपयोगी ठरतात.
हे सुद्धा वाचा – हर्निया म्हणजे काय
जेवणात भाज्यांच्या पुलाव करावा – भज्या खायला मुळे कंटाळतात, त्यामुळे मातांनी मुलांसाठी वेगवेगळ्या प्रकारच्या भाज्या वापरुन निरनिराळ्या चवीचे पुलाव बनविण्याचे तंत्र शिकून घ्यावे. याचा खूप फायदा होतो. असे प्रकार रुचकर लागतात व त्यातून भाज्याही खाल्ल्या जातात.
लहान प्लेटमध्ये अन्न द्यावे – मुलांना खायला देताना नेहमी छोट्या थाळीत अन्न द्यावे आणि ते संपल्यावरपुन्ह वाढावे. असे केल्याने मुळे सहज भरपूर खातात आणि अन्न पाहून कंटाळत नाहीत.
दुधाचे पदार्थ द्यावे – मुलांच्या रिकाम्या वेळी, झोपायला जाताना मुलांना दूध हे पूर्णान्न द्यावे तसेच आहारातही ताक, दही, लोणी यांचा समावेश करावा. दूध पिणेच गरजेचे नाही तर त्यांच्या आवडीप्रमाणे पदार्थ म्हणजे कस्टर्ड, मिल्कशेक इत्यादी करून किंवा लस्सी, फ्रूट-योगर्ट किंवा पनीरचे पदार्थ केले तरीही चालते.
शाळेच्या डब्यात फळे सुद्धा द्यावीत – डब्यातून मुलांना फळे दिली पाहिजेत, कारण असे केल्याने जंकफूड खाणे कमी होते. यातून जीवनसत्त्व, खनिज पदार्थ मिळतात व यामुळे अन्नाचे ऊर्जेमध्ये रूपांतर होण्यास मदत होते.
खाताना मोबाइल, टीव्ही पाहणे टाळावे – मुलांना खाताना पुस्तक वाचणे, मोबाइल पाहणे,टीव्ही पाहणे किंवा इतर अॅक्टिव्हिटीज करण्याची सवय असते. त्यामुळे त्यांचे जेवणाकडे दुर्लक्ष होते. अशा वेळी गरजेपेक्षा अधिक खाणे होते. परिणामी, त्यांचे प्रमाणापेक्षा वजन वाढण्याची शक्यता असते. म्हणूनच मुलांना नीट, सावकाश जेवायला सांगा. तोंडात घेतलेला घास नीट चावून खायला शिकवा.
मुलांच्या आहाराबद्दल महत्त्वाचे मुद्दे
मुलांना रोज सकाळ, संध्याकाळ भात-पोळी-आमटी वगैरे तेच तेच पदार्थ खाऊन कंटाळा येतो; परंतु त्याही परिस्थितीत घरात उपलब्ध असलेले खाद्यपदार्थ नीट विचार करून उपयोगात आणले, नीट हाताळले व कल्पकतेने निरनिराळ्या पाककृती तयार केल्या, तर त्यापासून सकस व स्वादिष्ट आहार मुलांना देता येईल.
हे सुद्धा वाचा – प्रथमोपचार म्हणजे काय
वाढत्या वयाच्या, अभ्यासात गर्क असलेल्या मुलांना जास्तीत जास्त पोषण मिळणे अत्यावश्यक असते. कारण, बौद्धिक क्षेत्राखेरीज क्रीडा, सामाजिक उपक्रम, शाळांमधील इतर उपक्रम या सर्वच आघाड्यांवर बालकांची शक्ती खर्च होत असते. पोषणमूल्ये कायम राखून, त्यातील पौष्टिक घटक नष्ट न करता मुलांसाठी आहार तयार करणे महत्त्वाचे ठरते.
शालेय वयाच्या मुलांना सर्व पाच निरोगी अन्न गट – भाज्या, फळे, धान्य पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ आणि प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.
निरोगी पदार्थांमध्ये पोषक तत्त्वे असतात जी वाढ, विकास आणि शिक्षणासाठी महत्त्वपूर्ण असतात.
खारट, फॅटी आणि साखरयुक्त पदार्थ, कमी फायबरयुक्त पदार्थ आणि कॅफिन किंवा भरपूर साखर असलेली पेये मर्यादित करा.
Disclaimer –
सदर लेख हा इंटरनेट तसेच वेगवेगळ्या आहारविषयक पुस्तकांमधून माहिती संग्रहित करून सादर करण्यात आला आहे. या लेखात समाविष्ट असलेली माहिती ही आपणास नक्कीच उपयोगी पडेल.
संदर्भ –
- आहार गाथा ( आहार व आरोग्य विचार ) – डॉ. कमला सोहोनी
- https://divyamarathi.bhaskar.com/news/school-kids-food-information-in-marathi-126872875.html